Tiré de du livre de recette de Marie-Josée Rioux« Cuisine Saine, rapide, économique,
simple et délicieuse ». (Épuisé)
Les
légumineuses sont depuis très longtemps une partie importante de la ration
alimentaire de plusieurs pays. Elles sont nourrissantes, riches en matières
nutritives, en fibres, en protéines et en glucides. Elles sont indispensables à l’alimentation
végétarienne et doivent être accompagnées de céréales ou de noix afin d’en
faire une protéine complète. Nous les
consommons toujours cuites à moins d’être germés, en entrée ou plats principaux
et même sous forme de dessert ! Nous pouvons les apprêter soit : grillées,
en purée, en soupe, en ragoût, en salades ou encore sous forme de farine pour
préparer crêpes, pain plats, etc. bref … à découvrir …!
Traditionnellement
la cuisson des légumineuses séchées se faisait au four dans une marmite en
terre cuite et pouvait durer jusqu'à deux jours… ce qui leur donnait une saveur
particulière, mais était devenu synonyme de corvée et les rendirent impopulaire
! Voici une méthode de cuisson beaucoup
plus rapide qui vous donnera plus envie de les cuisiner.
Préparation
des légumineuses séchées :
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| Étape 1 : mettre les légumineuses à tremper dans beaucoup d'eau |
|
1. Bien rincer
à l’eau froide les légumineuses jusqu'à ce
que l’eau soit claire et qu’il n’y ait plus d’écumes (particulièrement les
lentilles qui contiennent de la saponine, qui doit être enlevée, car celle-ci
forme une mousse blanche au contact de l’eau).
Trier en écartant les débris divers, les grains tachés, ridés ou troués
et les grains qui flottent à la surface.
2. Ensuite, dans un grand bol, faire tremper au frais les grains secs,
(voir tableau 1) dans trois parties d’eau pour une partie de légumineuses
sèches. Les grains augmentent 3 à 4 fois
de volume. Il est plus pratique de les
faire tremper durant la nuit ou tôt le matin. (Saviez-vous qu’il est possible de congeler une partie des légumineuses
trempées afin d’écourter la préparation de votre prochaine recette ? Il
suffit de les égoutter pour ensuite les mettre dans un contenant hermétique au
congélateur).
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| Étape 2 : laisser tremper 8 heures, (elles ont gonflées) |
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| Aprés les avoir laisser tremper 12 heures, de l'écume se forme, c'est normal. |
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3. Jeter l’eau que vous avez utilisée au trempage et rincer
encore une fois vos légumineuses.
4. Mettre ensuite dans un chaudron avec la
quantité d’eau froide conseillée pour la cuisson. Prévoir un chaudron assez grand, car les
légumineuses continueront d’augmenter de volume durant la cuisson.
5. Laisser
mijoter à couvert et à feu doux, le temps
nécessaire pour que les légumineuses deviennent suffisamment tendres. Plus lente sera la cuisson, meilleures seront
vos légumineuses et plus elles garderont leur forme.
6. Pour réduire les flatulences provoquées par
les légumineuses, il est recommandé de changer
l’eau après une demi-heure de cuisson pour les grosses légumineuses (pas obligatoire) surtout s'il y a de l'écume.
7. Vous pouvez aussi ajouter différents assaisonnements pour faciliter la digestion,
donner du goût et diminuer les risques de flatulences : ail, oignon, fenouil, carvi, anis, coriandre, clou de girofle,
gingembre, cumin, cardamome, etc..
Le sel sera ajouté à la fin de la cuisson. J’aime bien le mélange, ail, anis, fenouil et
clous de girofle.
8. Évitez
d’assaisonner avec des ingrédients sucrés et de consommer des desserts sucrés après avoir mangé des
légumineuses, car cela crée de la fermentation intestinale et les flatulences
qui les accompagnent …
9. Il est conseillé d’ajouter 2 pouces (ou 5cm)
d’algue Kombu dans l’eau, pour réduire le temps de cuisson et augmenter la
valeur nutritive.
10.Plus long sera le temps de trempage, moins
long sera le temps de cuisson.
11.Je vous recommande de cuire suffisamment les
légumineuses, mais aussi de bien les
mastiquer pour faciliter la digestion.
TABLEAU DE CUISSON DES LÉGUMINEUSES SÉCHÉES
Tableau 1
Légumineuses
séchées
Pour une tasse
|
trempage
|
eau ajoutée
|
cuisson
(approximatif)
|
rendement
(approximatif)
|
Adukis
|
8 heures
|
2 tasses
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1 ½ heure
|
2 tasses
|
Doliques à œil noir
|
8 heures
|
3 tasses
|
1 heure
|
3 tasses
|
Haricots blancs
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8 heures
|
3 tasses
|
2 heures
|
3 tasses
|
Haricots mungo
|
8 heures
|
3 tasses
|
1 ½ heure
|
2 tasses
|
Haricots noirs
|
8 heures
|
3 tasses
|
2 heures
|
3 tasses
|
Haricots pinto
|
8 heures
|
3 tasses
|
1 heure
|
2 tasses
|
Haricots rouges (rognons)
|
8 heures
|
3 tasses
|
3 heures
|
2 tasses
|
Haricots soya
|
24 heures
|
4 tasses
|
3 à 4
heures
|
2 tasses
|
Lentilles brunes
|
-
|
3 tasses
|
1 heure
|
2 tasses
|
Lentilles oranges
|
-
|
3 tasses
|
15 à 20
min.
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2 ½ tasses
|
Lentilles vertes
|
-
|
3 tasses
|
30 min.
|
2 tasses
|
Pois cassés
|
-
|
3 tasses
|
1 heure
|
2 ¼ tasses
|
Pois chiches
|
10 heures
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4 tasses
|
3 heures
|
2 tasses
|
Pois entiers
|
8 heures
|
4 tasses
|
1 heure
|
3 tasses
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Pois pigeons
|
8 heures
|
3 tasses
|
1 heure
|
3 tasses
|
Et voilà! j'espère que cela vous sera utile!!! :-)
Labels: Mode de cuisson des légumineuses
